高考将至，备考期间，孩子的大脑如同高速运转的处理器，需要优质蛋白质、缓释能量和关键营养素的支持。

  许多家长误以为“大鱼大肉就是补”，殊不知，不当饮食反而会增加孩子的肠胃负担，影响备考状态。科学搭配三餐，既要满足高强度用脑需求，又要避免吃得过饱犯困，让科学的饮食为考生的大脑“充电”。

  考生的营养需求

  备考和考试期间，考生的大脑处于高度紧张状态，对能量和营养素的需求比平时高。合理的饮食应满足以下几个方面的需求。

  1.充足的能量供应

  大脑的主要能量来源是葡萄糖，而葡萄糖来自碳水化合物。因此，考生每

  餐应摄入足够的碳水化合物，如米饭、面条、全麦面包等，以维持稳定的血糖水平，避免因低血糖导致注意力不集中或疲劳。

  2.优质蛋白质

  蛋白质是构成神经递质的重要成分，能帮助提高记忆力。考生应保证每天摄入适量的优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、鱼、瘦肉、豆制品等，以增强大脑活力。

  3.健康脂肪

  Omega-3脂肪酸（如DHA）对大脑功能至关重要，可以提高认知能力和记忆力。考生可适当吃富含健康脂肪的食物，包括深海鱼（如三文鱼、鳕鱼）、坚果（如核桃、杏仁）、亚麻籽油等，助力脑细胞发育。

  4.维生素和矿物质

  B族维生素（B1、B6、B12等）可以缓解压力，提高专注力。考生可以从全谷物、瘦肉、绿叶蔬菜中获取营养素。

  维生素C能增强免疫力，降低考试期间的生病风险。考生可以从柑橘、猕猴桃、草莓等水果中获取充足的营养。

  钙、镁、锌等元素有助于稳定情绪，改善睡眠质量。考生可以从牛奶、坚果、海鲜中获取营养素。

  5.充足的水分

  脱水会导致疲劳和注意力下降。考生每天应饮用足量的水，避免喝含糖饮料和过量的咖啡。

  6.确保饮食安全

  高考期间天气炎热，食物容易腐坏。一些生冷食物可能含有细菌，易引起食物中毒。考生应避免摄入生冷、油腻、辛辣等食物，以免引起胃肠不适。

  高考当日饮食Tips

  高考当天，饮食以安全、易消化为原则，避免因饮食不当影响发挥。

  1.早餐要吃，但不宜过饱

  空腹考试容易出现低血糖、头晕等症状。吃太饱，血液集中在胃部，大脑供血不足，容易犯困。

  2.避免食用生冷、不洁的食物

  不吃生鱼片、凉拌菜等容易引发肠胃不适的食物。建议选择易携带、不易变质的水果，如香蕉、苹果等。

  3.适量饮水，但不要过量

  考试前1小时可适量喝水，但不要喝太多，避免频繁上厕所。

  4.避免含糖饮料和咖啡因

  可乐、奶茶等含糖饮料可能导致血糖骤升骤降，影响专注力。咖啡和浓茶可能引起心慌、失眠，如需提神，建议少量饮用绿茶。

  5.午餐后适当休息

  午餐后可以小憩15～20分钟，帮助恢复精力，但不要睡太久，以免影响下午考试状态。

  （来源：健康中国）