随着岁月流逝，家中老人身体在悄然退化。抬不起腿、迈不开步、身体越来越虚、走路摇摇晃晃……这些看似普通现象背后，很可能隐藏着一个极易被忽视的健康问题——肌少症。

  肌少症（Sarcopenia）是指肌肉量减少、肌肉力量下降和/或躯体功能减退的一种综合征。据调查研究显示，在60岁以上的老年人中，大约有10%-30%的人存在肌少症，而当年龄达到80岁以上时，发病率更是高达50%。

  肌少症核心特征

  1.肌肉量减少：肌肉组织总量低于正常水平。

  2.肌肉力量下降：握力等反映整体肌肉力量的指标变差。

  3.躯体功能减退：日常活动能力下降，如行走速度变慢、从椅子上站起

  困难、爬楼梯费力等。

  此外，体重持续下降（非刻意减肥）、爬楼梯困难、走路缓慢（步速＜0.8米/秒）、握力下降（男性＜28kg，女性＜18kg）、反复跌倒（1年内≥2次）也可能是“肌少症”发出的信号。

  预防肌少症：关键在“早”

  1.营养补充：推荐每日蛋白质摄入量：1.0-1.5g/kg体重（如60kg老人需60-90g蛋白质）。优质来源：鸡蛋、牛奶、鱼虾、豆制品（建议三餐均匀分配）。加分项：补充维生素D、钙（促进肌肉合成，增强骨密度）。

  2.科学运动：推荐弹力带训练（深蹲、划船）、举小哑铃（1-2kg起步）、靠墙静蹲、坐姿抬腿　频率：每周3-5次，每次20-30分钟，循序渐进。注意：避免久坐！　每小时起身活动5分钟，简单拉伸也能延缓肌肉流失。

  （来源：荆州三医）