9月15日至21日“中国减盐周”如约而至，今年以“人人行动　全民控盐”为宣传主题，呼吁大家踊跃参与到控盐行动中，守护自身与家人健康。

  《中国居民膳食指南》建议，每日食盐摄入量控制在5克以内，但根据《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国居民日均盐摄入量达9.3克，远超5克的推荐标准。

  研究发现，高盐饮食不仅会导致高血压、脑卒中等心脑血管疾病，还会加速钙的流失，增加骨质疏松风险。长期每日摄入10克以上的盐，会使患慢性肾病风险增加30%。高盐饮食还会引发胰岛素抵抗，增加肥胖和超重隐患，同时还会极大增加患胃癌、结肠癌的风险。“减盐”已刻不容缓！　如何更有效地控盐？　需从外卖和家庭两大场景入手。

  外卖场景如何控盐？

  1.降低吃含盐量高的菜肴的频率。包括但不限于干煸、干锅、水煮、酱爆、鱼香、卤味等，可以多选一些清蒸、凉拌、煮炖菜肴。

  2.少吃菜汤拌饭。

  这类菜汤含盐量通常高于菜本身。如果吃饭时觉得口渴，可以喝水，别用菜汤“解渴”。

  3.用水涮降低含盐量。

  很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃，这是非常值得提倡的做法。需要提醒的是，最好用白开水涮菜，而不是用配餐的蔬菜汤（含盐量也不低）。

  家庭场景如何控盐？

  家庭控盐可循序渐进，分步实施：第一步：评估家庭食盐摄入量

  记录一包盐的使用时间，推算每天每人摄入了多少盐。制定家庭周期性减盐目标（比如：利用3个月时间，从10克/天降至8克/天；再用4～6个月时间，降低到6克/天，甚至5克/天）。可使用限盐勺、限盐罐等方式辅助控制。

  第二步：减少含盐调味品

  酱油、蚝油、鸡精等各种调味酱中都有不少盐，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品。

  第三步：将含盐调味品换为香料

  除了中餐中常用的葱姜蒜、香菜、洋葱、花椒、辣椒、八角、桂皮、香叶等，也可以多尝试柠檬、香草、罗勒、迷迭香等调料。尤其是柠檬汁，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味，非常适合减盐。

  第四步：善用可以“减盐”的食材

  多用醋、菌菇、西红柿等自带鲜味的食材，或苦瓜、苦菊等苦味食材，以增强咸味感知。避免甜咸混合，以免掩盖咸味导致盐量增加。

  第五步：挑选低盐的烹饪方式

  在家做饭尽量多使用清蒸、煮后蘸汁或凉拌的方式，不仅可以降低用盐量，还能减少带盐汤料和食物的接触时间。急火快炒或用空气炸锅、烤箱无油烘烤、微波炉煎煮也可以。

  第六步：学习不同食材含盐量

  注意咸鱼、火腿、酱菜等高盐食材，以及西芹、茼蒿、海产品等天然高钠食材，烹饪时需大幅减少用盐。

  第七步：尝试使用低钠盐

  如果肾功能正常，可用低钠盐替代普通盐，降低高钠对健康的影响。建议先习惯减盐饮食后再更换。

  第八步：“正常—低盐—无盐餐”循环减盐法

  可以在周末安排一天“无盐餐”，周一到周三自带低盐餐，或吃外卖用水涮减盐，周四周五如常吃饭，循环逐步适应清淡口味。

  （来源：综合整理“健康湖北”“荆州疾控”等网站）